7 Tipps zur Stressreduktion – so wirst Du entspannter

Zeitdruck auf der Arbeit, alle brauchen Dich gleichzeitig und eigentlich wolltest Du noch Sport machen. Puh, das kann ganz schön stressig sein! Dein Körper spürt natürlich, dass gerade ziemlich viel los ist und reagiert darauf. Das kann durch einen erhöhten Puls, Unruhe oder Emotionen wie Angst und Wut sein.

Wie kann ich Stress vermeiden?

Ganz ehrlich: Stress lässt sich einfach nicht immer vermeiden. Fakt ist aber, dass wir Stress bestmöglich reduzieren oder ausgleichen sollten. Natürlich gibt es auch positiven Stress, z. B. eine Geburt oder Aufregung vor einer neuen Herausforderung. Aber sobald der Stress negative Gefühle in uns auslöst, müssen wir dagegen steuern. Mit diesen 7 Tipps kannst Du Deinen Stress reduzieren und entspannter sein.

1. Bewegung

Vielleicht hast Du dir auch schon mal gedacht “Ich muss unbedingt hier raus.” oder “Ich dreh eine Runde um den Block, um meinen Kopf freizubekommen.”. Und das ist völlig normal in Stresssituationen, denn Bewegung ist eins der effektivsten Mittel zur Stressbewältigung. Sei es ein ausgedehnter Spaziergang, die kurze Runde um den Block oder sogar ein Besuch im Fitnessstudio – all diese Dinge können psychischen Stress verringern.

Kurzfristig wirst Du dich besser fühlen. Aber nur einmal spazieren zu gehen oder Sport zu machen, hat langfristig kaum Effekte. Die Vorteile sind am stärksten, wenn Du regelmäßig Sport treibst und im Alltag ausreichend bewegst. Hier einige Gründe, die dafür sprechen:

• Stresshormone: Sport senkt langfristig die körpereigenen Stresshormone, wie z. B. Cortisol. Außerdem werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung verbessern können.

• Schlaf: Bewegung kann auch die Schlafqualität verbessern, die durch Stress und Ängste beeinträchtigt werden kann.

• Selbstvertrauen: Wenn Du regelmäßig Sport treibst, fühlst Du Dich selbstbewusster in Deinem Körper, was wiederum Dein geistiges Wohlbefinden fördert.

2. Koffeinkonsum reduzieren

In stressigen Zeiten neigen wir eher dazu Koffein zu trinken. Bis zu 3 Tassen Kaffee über den Tag verteilt sind unproblematisch. In hohen Dosen, besonders in Energydrinks, kann das Stimulans jedoch unser Stresslevel verstärken. Die Folge: wir fühlen uns nervös und unruhig. Manche Menschen reagieren stärker auf Koffein als andere. Wenn Du dich unwohl fühlst, solltest Du Deinen Koffeinkonsum reduzieren und eher Grüntee statt Kaffee oder Energydrinks wählen.

3. Nein-Sagen lernen

Nicht alle Stressfaktoren liegen in Deiner Hand, aber einige schon. Übernimm die Kontrolle über die Bereiche in Deinem Leben, die Du aktiv ändern kannst und die Dir Stress bereiten. Eine Möglichkeit das zu tun, ist auch mal “nein” zu sagen. Das gilt v. a., wenn Du merkst, dass Du mehr Aufgaben übernimmst, als Du bewältigen kannst. Wenn Du überfordert bist, löst das Stress in Dir aus und Du kannst Dich nicht auf alles fokussieren. Auch wenn es manchmal schwer fällt etwas abzuschlagen, profitierst Du und andere mehr davon.

4. Journaling

Deine Gedanken und Sorgen aufzuschreiben kann ebenfalls helfen Stress zu reduzieren. Wie oft liegen wir nachts im Bett und sind im Gedankenkarussell gefangen? “Hab ich auch wirklich alles erledigt?”, “Das Gespräch mit meinem Partner hat mich heute echt mitgenommen.” oder “Was hätte ich besser machen können?” sind typische Gedanken, die uns vom Schlafen abhalten. Oft hilft es, diese Gedanken vor dem Schlafen, oder auch tagsüber, in ein Tagebuch zu schreiben.

5. Entspannungsübungen

Zwischen Arbeit, Einkaufen, Freunde und Familie fehlt oft die Zeit sich einfach mal zu entspannen. Genau diese Zeit ist aber sehr wertvoll und sollte in Deinen Alltag integriert werden. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die Stress abbauen können. Dazu zählen progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation, Tiefenatmung oder Yoga. Wenn Du Dich zu Beginn überfordert fühlst und nicht weißt, was Du machen sollst, gibt es tolle Apps, die Dir eine Anleitung zu den Techniken bieten.

6. Stressauslöser reduzieren

Wenn es Dir wie den meisten Menschen geht, ist Dein Leben vielleicht mit zu vielen Anforderungen und zu wenig Zeit gefüllt. In den meisten Fällen sind diese Anforderungen von uns selbst gewählt. Ein gutes Zeitmanagement kann Dir helfen erst gar nicht in solche Stresssituationen zu kommen. Du musst nicht alles alleine machen, sondern kannst Deine Liebsten um Hilfe bitten, wenn es angebracht ist. Zudem solltest du Prioritäten setzen und Dir ausreichend Zeit für Dich nehmen.

7. Ausgewogene Ernährung

Emotionales Essen und Heißhunger sind eines der häufigsten Probleme, die durch Stresssituationen ausgelöst werden. Nicht selten machen wir in der Mittagspause einen Abstecher zum Bäcker, weil es schnell geht oder greifen zu ungesunden Snacks mit dem Gedanke “abends esse ich ja richtig.”. Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse oder Chips können Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Wenn dieser wieder abstürzt, kann das zu Stress und Unruhe führen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, basierend auf naturbelassenen Lebensmitteln, kann langfristig helfen, Stress zu reduzieren. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado, Samen und Nusssmusen geben Dir langfristig Energie und unterstützen Dein Gehirn.

Fazit: Wie kann ich Stress reduzieren?

Diese 7 Tipps können Dir helfen Stress in deinem Alltag zu reduzieren oder langfristig in bestimmten Situationen zu verhindern. Dennoch können selbst diese Tipps innerlichen Stress auslösen, weil sie Dich überwältigen. “Muss ich jetzt etwa alles sofort umsetzen, um weniger gestresst zu sein?” – Nein! Viel wichtiger ist es herauszufinden, was Dir gut tut und für Dich am besten umsetzbar ist. Wenn Du Dir 1–2 Tipps rausgesucht hast, kannst Du diese langsam in Deinen Alltag einbinden und so schauen, welche Strategie(n) für Dich am besten funktionieren.

Quellen

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_{Nguyen-Rodriguez, S.T., et al. (2010) Psychological Determinants of Emotional Eating in Adolescence. Eating disorders. 17(3):211–224.}

_{Smyth, J.M., et al. (2018) Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research. 5(4):e11290.}