Gesundheit

Blähungen und Periode – Tipps gegen Blähungen während der Menstruation

Lesedauer: ca. 3 min.

Als würden Unterleibsschmerzen, Migräne, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen nicht reichen. Nein, mit Blähungen müssen sich viele Menstruierende vor und während der Periode auch noch rumschlagen. Doch woran liegt das und was kannst Du gegen Blähungen tun?

Warum habe ich Blähungen kurz vor oder während der Periode?

Das Gefühl aufgebläht zu sein kann durch die Veränderung der Hormonspiegel von Progesteron und Östrogen ausgelöst werden. Etwa eine Woche vor Beginn fallen die Progesteron-Spiegel, wodurch die Gebärmutter ihre Schleimhaut abwirft und die Blutung verursacht. Zudem sollen die Veränderungen dazu führen, dass der Körper mehr Wasser und Salz zurückhält. Dadurch quellen die Körperzellen mit Wasser auf und der Blähbauch entsteht.

Ein weiterer Grund liegt in der Anatomie des weiblichen Körpers. Denn die Gebärmutter liegt neben dem Dickdarm. Kurz vor der Blutung ist die Schleimhaut etwas dicker, weshalb sie Druck auf den Dickdarm ausübt. Das wiederum kann zu Blähungen führen.

Was kann ich tun gegen Blähungen?

Wenn Du Probleme mit Blähungen hast, kannst Du kurz vor und während der Menstruation ein paar Dinge anpassen, z. B. Deinen Salzkonsum reduzieren, Koffein und Alkohol meiden sowie Dich ausreichend zu bewegen. Aber damit nicht genug, es gibt noch einige weitere Tipps.

Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz. Bereite Dein Essen am besten selbst zu. So hast Du die Salzmenge im Blick. Mit Meal Prep kommst Du zudem bei Heißhungerattacken während der Periode nicht so schnell in Verlegenheit Fast Food zu essen.

Achtung beim Salz

Durch das Zurückhalten von Wasser ist es wichtig, dass Du deinen Salzkonsum in diesen Tagen etwas reduzierst. Aktuell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 6 Gramm Salz pro Tag. Das meiste Salz nehmen wir jedoch nicht durch das Würzen auf, sondern durch verarbeitete Lebensmittel. Daher solltest Du Dich auf ganze Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen konzentrieren. Zusätzlich solltest Du ausreichend Kalium aufnehmen, das die Urinproduktion und somit Wasserausscheidung anregen kann.

Viel Wasser trinken

Achte darauf, dass Du an den Tagen vor der Periode viel Wasser trinkst. Am besten hast Du immer eine Wasserflasche dabei oder stellst Dir eine Karaffe mit Glas auf den Tisch. Es wird empfohlen täglich mindestens 1,4 Liter Wasser zu trinken. Dazu kommt noch das Wasser aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Ist Dir “normales” Wasser zu langweilig, kannst Du auf zuckerfreie Tees zurückgreifen oder machst Infused Water daraus (Minze, Ingwer, Zitrone, …).

Alkohol und Koffein meiden

Alkohol und Koffein kann zu Blähungen und anderen Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS) beitragen. Daher solltest Du auf den morgendlichen Koffein-Kick in diesen Tagen verzichten. Das in Grün- und Schwarztee enthaltene Koffein-Pendant ist aber in der Regel gut verträglich und eine tolle Alternative.

Regelmäßig bewegen

Ausreichende Bewegung ist der Schlüssel zur Linderung von Blähungen und anderen PMS-Symptomen. Dazu zählt nicht nur Sport, sondern auch Alltagsbewegung. Steh zwischendurch auf, geh kurz spazieren oder mache ein paar Dehnübungen. So hältst Du auch Deine Verdauung in Schwung.

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Blähende Lebensmittel meiden

Gegen Hormonveränderungen kannst Du nichts tun. Aber wenn die Blähungen sehr stark sind, kannst Du darauf achten, blähende Lebensmittel eher zu reduzieren. Dazu zählen:

  • Fettes Fleisch
  • Fetter Käse
  • Frische Hefebackwaren
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Trockenfrüchte
  • Kohlgemüse

Zuckeraustauschstoffe meiden

Dazu zählen z. B. Xylit (Birkenzucker), Sorbit, Isomalt und Maltit. Sie werden als Zuckerersatz verwendet und haben ähnlich viele oder weniger Kalorien. Im Vergleich zu Haushaltszucker können sie jedoch abführend und blähend wirken.

Fenchel in Form von Pflanzenextrakten oder Fencheltee wirkt nicht nur krampflösend. Wusstest Du schon, dass Fenchel einen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen hat? Das sind Pflanzenstoffe, die östrogenartige Eigenschaften besitzen. Sie können sich positiv auf die hormonellen Schwankungen auswirken.

Wärme und Tee

Einer der besten und einfachsten Tipps ist Wärme. Denn diese trägt zur Linderung von Menstruationsbeschwerden bei. Dadurch entspannt sich die Muskulatur und die Krämpfe lösen sich. Ideal sind Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche. Wenn Du eine Badewanne hast, ist das auch eine angenehme Entspannung für deinen Körper. Zudem helfen Kräutertees wie Pfefferminz, Fenchel, Anis und Ingwer.

Fazit

Blähungen während der Periode lassen sich nicht komplett vermeiden. Aber Du kannst die Symptome durch einfache Tricks lindern und so Dein Wohlbefinden steigern. Sei es Bewegung, Wärme, Tee oder Meiden von bestimmten Lebensmitteln – Du hast es in der Hand und kannst was dagegen tun.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000) Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (letzter Zugriff: 07.02.2022).

Gallen, I.W., et al. (1998) On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention. American Journal of Kidney Disease. 31(1):19–27.

Jenabi, E. (2013) The effect of ginger for relieving of primary dysmenorrhoea. Journal of the Pakistan Medical Association. 63(1):8–10.

Mayo Clinic Staff (2014) Water retention: Relieve this premenstrual symptom. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983?pg=1 (letzter Zugriff: 07.02.2022).

Melanie, M., Matricon, J. (2014) Gender-related differences in irritable bowel syndrome: Potential mechanisms of sex hormones. World Journal of Gastroenterology. 20(22):6725–6743.

Samadi, Z., Taghian, F., Valiani, M. (2013) The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls. Iranian journal of nursing and midwifery research. 18(1):14–19.

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