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Alle Tage wieder schlagen wir uns mit Krämpfen, Blähungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit herum. Während und vor der Menstruation spielt unser Körper verrückt und das Hormonchaos verursacht lästige Beschwerden. Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Ernährung können wir unser Wohlbefinden verbessern und die Symptome lindern.
Hast Du Probleme mit Unterleibsschmerzen, Migräne, Übelkeit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Verdauungsbeschwerden während der Menstruation? Und hast Du schon mal daran gedacht, dass Du durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung Dein Wohlbefinden in dieser Zeit verbessern kannst? In diesem Beitrag zeigen wir Dir, welche Lebensmittel Du mehr bzw. weniger essen solltest und welche Nährstoffe die Symptome lindern können.
Dass eine gesunde Ernährung zur Gesundheit beiträgt ist klar. Aber während der Periode können bestimmte Lebensmittel besonders hilfreich sein.
Viel Wasser zu trinken ist immer wichtig, v. a. während der Periode. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt kann Kopfschmerzen verhindern, die eins der häufigsten Begleiterscheinungen sind. Zudem kannst Du Wassereinlagerungen und Blähungen vermeiden. Neben viel trinken, können wasserreiches Obst und Gemüse zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen, z. B. Wassermelone und Gurke.
Nicht nur für den Wasserhaushalt, sondern auch als Quelle für Nähr- und Ballaststoffe ist Obst und Gemüse wichtig. Es wurde sogar gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung mit mehr Obst und Gemüse Krämpfe und Menstruationsbeschwerden reduzieren kann.
Ja, richtig gelesen! Denn dunkle Schokolade ist eine Quelle für Eisen und Magnesium. Während der Menstruation sinkt der Eisenspiegel durch den Blutverlust. Eine Portion (30 Gramm) können bereits 3,4 mg Eisen abdecken, also etwa 19 % der empfohlenen Tageszufuhr für erwachsene Menstruierende. Außerdem liefert dunkle Schokolade Magnesium, das schwere PMS-Symptome lindern kann.
Linsen und Bohnen sind eine weitere Eisenquelle und enthalten viel Eiweiß. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für den Körper und kann während der Menstruation Heißhungerattacken reduzieren. Hülsenfrüchte enthalten auch den wichtigen Mineralstoff Zink, der schmerzhafte Unterleibskrämpfe lindern kann.
Alle wichtigen Nährstoffe und hilfreichen Wirkstoffe haben wir in unserem evamonda CYCLUS vereint – eine sanfte Unterstützung für das hormonelle Gleichgewicht.
Eine warme Tasse Ingwertee kann bestimmte Menstruationssymptome reduzieren, nicht alleine durch seine entzündungshemmende Wirkung. Zudem kann Ingwer Übelkeit lindern und die Verdauung unterstützen.
Wasser, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte solltest Du während der Menstruation häufiger zu Dir nehmen, andere Lebensmittel dafür lieber aus Deiner Ernährung streichen oder zumindest reduzieren.
Es ist in Ordnung geringe Mengen Zucker zu essen. Wenn Du aber zu viel davon isst, kann der schnelle Energieschub zu einem ebenso schnellen Absturz Deines Blutzuckerspiegels führen und Deine Stimmung verschlechtern.
Koffein kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen sowie Kopfschmerzen verschlimmern. Aber auch ein plötzlicher Koffeinentzug kann Kopfschmerzen verstärken oder auslösen. Trinkst Du also normalerweise viel Kaffee, solltest Du nicht vollständig darauf verzichten, sondern lediglich den Konsum reduzieren.
Alkohol kann die PMS Symptome verschlimmern, z. B. Kopfschmerzen durch Dehydrierung sowie Verdauungsprobleme wie Durchfall und Übelkeit. Deshalb solltest Du während der Periode am besten komplett auf Alkohol verzichten.
Du solltest nicht völlig auf Salz verzichten. Vielmehr solltest Du sparsam damit umgehen und statt salzigen und stark verarbeiteten Produkten lieber frisch gekochte Gerichte salzen. Denn ein zu viel kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen.
Fast jede kennt es – Heißhungerattacken während der Periode. Doch Gelüste auf Süßes und Salziges machen die Beschwerden meist noch schlimmer. Dabei gibt es viele leckere und gesunde Alternativen.
Nicht nur Lebensmittel, sondern besonders deren Nährstoffe sind wichtig für Dein Wohlbefinden. Natürlich sind alle Nährstoffe wichtig für Deine Gesundheit, aber manche scheinen besonders nützlich während der Menstruation zu sein.
Vitamin B6 (Pyridoxin) kann Schmerzen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen lindern. Außerdem trägt es zur normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) kann die Schmerzen verringern sowie den Blutfluss während der Menstruation. Besonders wichtig für Menstruierende, die eine sehr starke Blutung haben.
Vitamin D scheint die Regulierung des Zyklus zu unterstützen, Muskelschmerzen zu lindern und die Stimmungslage zu verbessern. Ein Vitamin-D-Mangel wird auch mit depressiver Verstimmung assoziiert, was ein Symptom von PMS sein kann.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zur normalen psychischen Funktion und der Funktion des Nervensystems. Dadurch können Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Angstzustände gelindert werden. Zudem kann es krampflösend wirken, da es für eine normale Muskelfunktion essenziell ist.
Du hast Krämpfe nach dem Sport oder während Deiner Periode? Ein Magnesiummangel kann in vielen Situationen des Lebens auftreten. Unser evamonda MAGNESIUM versorgt Dich täglich mit dem Mineral – vegan, 100 % rein und aus irischem Meerwasser gewonnen.
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei, was besonders bei Verdauungsbeschwerden während der Menstruation hilfreich sein kann.
Zink trägt zur normalen kognitiven Funktion, normaler Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie normaler Haut bei. Durch einen ausgeglichenen Zinkspiegel kannst Du Deinen Hormonhaushalt unterstützen und Müdigkeit verringern.
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Beide Funktionen sind besonders während der Periode von Bedeutung.
Die Aminosäure L-Tryptophan wird als Vorstufe durch verschiedene Stoffwechselwege im Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt. Durch einen ausgeglichenen Serotoninspiegel kannst Du Stimmungsschwankungen reduzieren.
Nicht nur Nährstoffe, sondern auch bestimmte Wirkstoffe aus Pflanzen können PMS reduzieren und so zu Deinem Wohlbefinden beitragen.
Während der Periode kommt es zum Anstieg des Hormons Prolaktin, das zu einem schmerzhaften Spannungsgefühl in den Brüsten und anderen PMS Beschwerden führen kann. Stoffen des Mönchspfeffers wird ein prolaktinsenkender Effekt zugeschrieben, wodurch Du lästigen Symptomen entgegenwirken kannst.
Fenchel hat einen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen, also Pflanzenstoffen mit östrogenartigen Eigenschaften. Sie können sich positiv auf hormonelle Schwankungen während der Menstruation auswirken und haben eine krampflösende Wirkung, wodurch Du Unterleibsschmerzen lindern kannst.
Um Menstruationsbeschwerden entgegenzuwirken, ist eine ausgewogenen Ernährung besonders wichtig. Einige Nährstoffe können Verkrampfungen lösen, Deine Stimmung verbessern und den Hormonhaushalt unterstützen. Außerdem unterstützen bestimmte Wirkstoffe wie Mönchspfeffer- und Fenchel-Extrakt Dein Wohlbefinden.
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