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Gesundheit

Gute Nacht: Einfach besser schlafen - so geht's

Ein gesunder Schlaf ist so wichtig. Denn jede Nacht vollbringt Dein Körper Höchstleistungen während Du schläfst. Er kommt richtig auf Touren, ohne dass Du das merkst: Die Abwehrkräfte werden gestärkt und die Regeneration angeregt. Das Herz-Kreislauf-System fährt runter, während Dein Gehirn das Tagesgeschehen verarbeitet. Da ist es gut zu wissen, dass es verschiedene Mittel und Wege gibt, Deinen Schlaf-Rhythmus und damit eine erholsame Nachtruhe zu fördern.

Wie viel Schlaf ist eigentlich normal? Je nach Alter, Lebensstil und äußeren Umstände variiert das. Braucht man als Teenager im Wachstum im Schnitt noch um die neun bis zehn Stunden, kommt man mit Ü60 oft bereits mit fünf bis sechs Stunden in der Nacht aus. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt in der Regel zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, um sich fit und ausgeruht zu fühlen.

Du fühlst Dich aber nicht fit und ausgeruht? Du bist morgens oft schlapp und noch müde? Dann helfen Dir vielleicht die folgenden Tipps, die Qualität Deines Schlafes nachhaltig zu verbessern. Damit Du wacher aufwachst und leistungsfähiger in den Tag startest. Viel Erfolg beim Ausprobieren.

Ruhig. Kühl. Dunkel.

Angenehm kühl, dunkel und ruhig – so sieht der optimale Schlafplatz aus. Je nach Vorlieben wird eine Temperatur von 17 bis 22 Grad empfohlen. Auch unter der Decke, nicht nur im Raum. Idealerweise lenkt weder ein Schreibtisch mit liegengebliebener Arbeit noch ein Wäscheberg oder ein Bildschirm vom Einschlafen ab.

Und Dunkelheit ist wichtig! Warum? Weil nur bei Dunkelheit die Zirbeldrüse im Hirn das körpereigene Hormon Melatonin ausschüttet. In der Folge werden wir müde und der Körper stellt sich auf das Schlafen ein. Wird es wieder hell, geht die Ausschüttung zurück. Das ist ein Signal, wach zu werden und aufzustehen. Melatonin ist wegen seiner entscheidenden Bedeutung für die Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus beim Menschen auch als das Schlafhormon bekannt.

Regelmäßigkeit und Rituale sind hilfreich

Wer stets zur gleichen Zeit mit den Kolleginnen Mittagessen geht, kennt das: 12:30 Uhr – und zuverlässig knurrt der Magen. Ebenso kann man seinen Körper auf eine bestimmte Schlafenszeit konditionieren. Gehst Du immer um 22 Uhr ins Bett, wirst Du schon recht bald automatisch um diese Zeit müde. Im besten Falle solltest Du dann aber auch regelmäßig bis 22 Uhr den Weg ins Bett finden. Verpasst Du den müden Punkt, kommst Du oft erst nach Mitternacht in den Schlaf. So gehen dem Körper kostbare Stunden verloren, die er für seine Erholung braucht.

Ebenfalls hilfreich: Rituale entwickeln. Ob Lesen, Stricken, Sudoku oder Tagebuch schreiben vor dem Zubettgehen - gleichförmige, ruhige Rituale lassen uns besser in den Schlaf finden.

Die Ruhe liegt in der Kraft

Sich ordentlich auszupowern ist eine gute Methode, um überschüssige Energie, die einen wachhält, loszuwerden. Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Geist. Denn Herausforderungen, die uns an unsere Grenzen bringen – aber nicht darüber hinaus – machen uns abends angenehm müde. Abzuraten ist jedoch von Sport und mentalen Reizen direkt vor dem Schlafengehen – dazu zählen Fernsehen, das Scrollen auf sämtlichen anderen Bildschirmen (Handy, Tablet, PC) sowie aufwühlende oder anregende Gespräche und Bücher.

Wir lernen sogar im Schlaf. Unser Gedächtnis speichert das tagsüber Gelernte vom Zwischenspeicher in den Langzeitspeicher. Deshalb: Nach dem Lernen ruhig ein kleines Nickerchen machen.

Ein leichtes Abendessen macht es leichter

Wer schon mal eine Diät gemacht hat, der weiß: Mit leerem Magen schläft es sich nicht gut. Mit zu vollem allerdings auch nicht. Idealerweise nimmst Du etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes, sättigendes Abendessen zu Dir. Perfekt ist etwas Warmes, Gekochtes wie eine Gemüsesuppe. Wer gut schlafen möchte, der verzichtet auf schwere Fleischgerichte, Milchprodukte, Rohkost und Alkohol am Abend. Das alles liegt nicht nur schwer im Magen. Die zusätzliche Verdauungsarbeit sorgt dafür, dass der Körper weniger Ressourcen für seine eigentlichen nächtlichen Aufgaben hat.

Der Schlaf und seine Phasen

Leichter Schlaf: Schon leise Geräusche wecken uns, Atmung, Puls und Blutdruck werden ruhiger und verlangsamen sich. Der leichte Schlaf ist nach der Einschlafphase die erste Schlafphase.

Tiefschlaf: Traum- und bewegungslos konzentriert unser Körper seine Energien darauf, Hormone zu produzieren, die für Regeneration und Erholung wichtig sind.

REM-Phase: Unser Gehirn ist hochgradig aktiv: Wir träumen oft lebhaft, was sich an den schnellen Bewegungen der Augäpfel unter den geschlossenen Lidern zeigt – den Rapid Eye Movements (=REM). Diese Phase ist meist die letzte der Schlafphasen.

Während der Nacht wiederholen wir diese drei aufeinanderfolgenden Schlafphasen zyklisch bis zu fünfmal. Naht der Morgen, werden die Tiefschlafphasen kürzer, die REM-Phasen länger und der Cortisol-Gehalt höher – dieser sorgt schließlich fürs Aufwachen.

Natürlich besser schlafen

Gelegentliche Schlafstörungen sind nicht ungewöhnlich. Halten diese länger als drei Monate an, solltest Du ein Gespräch mit dem Arzt suchen. Meist bekommst Du Deine Schlafprobleme aber durch die oben genannten Maßnahmen bereits ganz gut in den Griff. Neben den Tipps zur Schlafhygiene und Anpassung des Verhaltens kann die Einnahme natürlicher Schlafförderer unterstützend wirken.

So verkürzt sich etwa die Einschlafzeit durch die zusätzliche Aufnahme von 1 mg des Schlafhormons Melatonin kurz vor dem Schlafengehen. Und die pflanzlichen Auszüge aus Ashwagandha, Baldrian oder Johanniskraut sind seit Langem als natürliche Helfer für die Nacht bekannt. Ebenso wie die Aminosäure L-Theanin. Gewonnen aus Blättern des Grüntees ist L-Theanin aufgrund der entspannenden Wirkung der Nachtruhe dienlich. Und selbst der Mineralstoff Magnesium kann unterstützend wirken, wird er doch nicht umsonst auch als das Salz der inneren Ruhe bezeichnet. In unserem Produkt SOMNIA kombinieren wir diese und weitere Wirkstoffe für Deinen erholsamen Schlaf.

Wir wünschen Dir gute Nacht und gute Erholung. Schlaf gut!

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