Die 10 besten Lebensmittel für gesunde Haut und Haare

Strahlende Haut, volles und glänzendes Haar – Dinge, die sich alle wünschen. Und doch plagen uns Pickel, fettige Haut und Haarausfall. Neben anderen Ursachen spielt die Ernährung dabei eine tragende Rolle. Denn durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel und dem Konsum gesunder Lebensmittel und Nährstoffe, kannst Du Deine Haut und Haare unterstützen.

Ganz klar: Der Körper benötigt für alle möglichen Vorgänge ausreichend Nährstoffe. Dazu gehört auch Haarwachstum und der Erhalt normaler Haut. Einige Lebensmittel haben sich aufgrund ihrer enthaltenen Nährstoffe als besonders effektiv erwiesen.

5 Lebensmittel für volle und gesunde Haare

Feuchtigkeitsshampoo hier, Volumenspülung dort. Es gibt unzählige Pflegeprodukte für volles und glänzendes Haar. Aber mindestens genauso wichtig wie die Pflege von außen, ist die Pflege von innen. Daher solltest Du diese Lebensmittel häufiger in Deinen Speiseplan integrieren.

1. Eier

Eier sind eine gute Quelle für Protein und Biotin. Zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können. Protein für die Haarfollikel, die hauptsächlich daraus bestehen und Biotin für die Produktion des Haarproteins Keratin. Eier sind aber auch eine Quelle für Zink, Selen und weitere wichtige Nährstoffe.

2. Beerenfrüchte

Die in Beerenfrüchte enthaltenen Antioxidanzien, z. B. Vitamin C, können dazu beitragen, Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Außerdem verwendet der Körper Vitamin C zur Herstellung von Kollagen, einem Protein, das zur Stärkung des Haares beiträgt.

3. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein in Pflanzen vorkommender Nährstoff und auch bekannt als Provitamin A, da er erst in das aktive Vitamin A umgewandelt werden muss. Süßkartoffeln sind eine tolle Quelle, Du kannst bereits mit 100 Gramm mehr als das Sechsfache der empfohlenen Zufuhrmenge aufnehmen. Vitamin A kann die Talgproduktion fördern, was zur Haargesundheit beiträgt.

4. Paprika

Wie Süßkartoffeln sind Paprika eine tolle Quelle für Beta-Carotin. Eine Paprika enthält fast das Doppelte des Tagesbedarfs an Vitamin A. Außerdem sind sie eine der besten Vitamin-C-Quellen. Das Vitamin ist notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haare stärkt. Auch hier kannst Du mit einer Paprika über das Doppelte des Vitamin-C-Bedarfs decken.

5. Sojabohnen

Manche Verbindungen in Sojabohnen können das Haarwachstum fördern. Eine davon ist Spermidin, das reichlich in Soja vorkommt. So können Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis die Phase des aktiven Wachstums, die sogenannte Anagenphase, verlängern und somit das Haarwachstum verstärken.

5 Lebensmittel für schöne und gesunde Haut

Ob Avocados, Nüsse, Samen oder Obst – einige Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die Deine Haut unterstützen können. Welche das sind, erfährst Du hier.

1. Walnüsse

Walnüsse sind eine gute Quelle für essenzielle Fettsäuren und sogar reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, Omega-3-Fettsäuren hingegen diese verringern – auch in der Haut. Walnüsse haben ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren und können dazu beitragen, die mögliche Entzündungsreaktion zu bekämpfen. Walnüsse enthalten auch Zink, das wichtig für eine gut funktionierende Hautbarriere sowie Wundheilung und Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen ist.

2. Brokkoli

Brokkoli enthält neben Zink, Beta-Carotin und Vitamin C das Carotinoid Lutein, das dazu beiträgt, die Haut vor oxidativen Schäden zu schützen, die zu trockener und faltiger Haut führen können. Eine Besonderheit ist auch die Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile aufweist. Sulforaphan kann gegen Sonnenschäden schützen, indem es schädliche freie Radikale neutralisiert und andere Schutzsysteme des Körpers anschaltet. Es gibt auch Hinweise, dass Sulforaphan zur Aufrechterhaltung des Kollagenspiegels in der Haut beitragen kann.

3. Tomaten

Tomaten enthalten neben Vitamin C die Carotinoide Lycopin, Lutein und Beta-Carotin, die die Haut nachweislich vor Sonnenschäden schützen und Faltenbildung vorbeugen können. Am beste kombinierst du carotinoidreiche Lebensmittel mit einer Fettquelle, z. B. Käse, Avocado oder Olivenöl, da Fett die Aufnahme erhöht.

4. Grüntee

Die Wirkstoffe in grünem Tee werden Catechine genannt und können die Hautgesundheit auf verschiedene Weise verbessern, z. B. Durch Schutz vor Sonnenschäden der Haut. Grüner Tee kann auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut verbessern.

5. Rote Trauben

Rote Trauben enthalten Resveratrol, das die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die die Hautzellen schädigen und Alterserscheinungen verursachen können.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung tut sowohl deinem Wohlbefinden, als auch Haut und Haaren gut. Natürlich kannst Du besondere Pflegeprodukte verwenden, aber wenn die Pflege von innen nicht stimmt, können die auch nicht ihre volle Wirkung entfalten. Iss bunt, iss gesund ist hier das Sprichwort und daran solltest Du dich möglichst halten. Auch wenn mal ein Stück Kuchen dabei ist, Hauptsache die Basis stimmt.

Quellen

^{Cosgrove, M.C., et al. (2007) Dietary nutrient intakes and skin-ageing appearance among middle-aged American women. American Journal of Clinical nutrition. 86(4):1225–1231.}

^{Evans, J.A., Johnson, E.J. (2010) The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients. 2(8):903–928.}

^{Finner, A.M. (2013) Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatologic clinics. 31(1):167–172.}

^{Heinrich, U., et al. (2011) Green tea polyphenols provide photo protection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. The Journal of Nutrition. 141(6):1202–1208.}

^{Kaur, N., Chugh, V., Gupta, A.K. (2014) Essential fatty acids as functional components of foods – a review. Journal of Food Science and Technology. 51(10):2289–2303.}

^{Kleszczynski, K., et al. (2013) Sulforaphane and phenylethyl isothiocyanate protect human skin against UVR-induced oxidative stress and apoptosis: role of Nrf2-dependent gene expression and antioxidant enzymes. Pharmacological research. 78:28–40.}

^{Lamore, S.D., Wondrak, G.T. (2014) Zinc pyrithione impairs zinc homeostasis and upregulates stress response gene expression in reconstructed human epidermis. Biometals. 24(5):875–890.}

^{Rinaldi, F., et al. (2017) A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anlagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study. Dermatology practical and conceptual. 7(4):17–21.}

^{Saric, S., Sivamani, R.K. (2016) Polyphenols and Sunburn. International Journal of Molecular Science. 17(9):1521.}

^{Sikdar, S., Papadopoulou, M., Dubois, J. (2016) What do we know about sulforaphane protection against photoaging? Journal of cosmetic dermatology. 15(1):72–77.}

^{Stahl, W., et al. (2006) Lycopene-rich products and dietary photo protection. Photochemical & photo biological science. 5(2):238–242.}

^{Stahl, W., Sies, H. (2007) Carotenoids and flavonoids contribute to nutritional protection against skin damage from sunlight. Molecular biotechnology. 37(1):26–30.}

^{Stahl, W., Sies, H. (2012) Beta-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. American Journal of Clinical Nutrition. 96(5):1179S–1184S.}

^{Trüeb, R.M. (2015) The impact of oxidative stress on hair. International journal of cosmetic science. Suppl 2:25–30.}