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Ernährung

Frauen haben einen besonderen Nährstoffbedarf

Unsere Bedürfnisse, unser Körper, unsere Sicht auf die Dinge. Einiges verbindet uns, vieles unterscheidet uns von Männern. Das betrifft die Art und Weise einzukaufen, ebenso wie die sich zu ernähren. Den Bedarf an, genauso wie die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Ob Pubertät, Menstruation oder Schwangerschaft, ob Kinderwunsch oder Wechseljahre, alles Faktoren, die nährstofftechnisch eine Rolle spielen.

Auch wenn Pauschalurteile der Realität häufig nicht gerecht werden, so gilt doch: Wir Frauen ernähren uns anders. Wir bevorzugen Obst und pflanzliche Lebensmittel. Der Appetit auf Fleisch ist geringer, ebenso wie der nach Milch und Milchprodukten. Frauen trinken mehr Tee, weniger Alkohol. So einige der Erkenntnisse, die den Experten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bereits seit mehr als 10 Jahren bekannt sind.

Das hat viele Gründe: Frauen sind im Durchschnitt kleiner, leichter, weniger muskulös. Unser sogenannter Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, und damit der Kalorienbedarf, ist niedriger. Das Bewusstsein für gesunde Ernährung ist ausgeprägter. Aus gelernter Sorge um die Liebsten? Wer weiß, die Evolution hat einen langen Atem.

Gleichzeitig sind wir „zuckersüß“. Der weitaus überwiegende Teil überschreitet die von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlene Zufuhr an Zucker. Zum Teil deutlich. Genug Spielraum also zur Optimierung. In Sachen Ernährung, Wohlfühltaktiken oder Nahrungsergänzung.

Leicht gesagt, schwergetan

Abwechslungsreich essen, auf Qualität und Frische achten. Dabei saisonale Obst und Gemüsesorten bevorzugen, regional denken und handeln. Eine vollwertige Ernährung empfiehlt sich für jeden, zu jeder Zeit.

Da unser Grundumsatz niedriger ausfällt, sollten wir, um die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sicherzustellen, auf die Nährstoffdichte achten. Deshalb sollten wir laut den Ratschlägen der DGE nährstoffreichere Lebensmittel mit geringerem Energiegehalt zu uns nehmen. Bei Vitamin C, Vitamin B12, Calcium oder Jod beispielsweise benötigen Frauen die gleiche Menge an Nährstoffen wie Männer – trotz geringerem Energiebedarf.

Bewusste Ernährung und die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen kann ein entscheidender Faktor sein, ein Kind zu bekommen.

Alles nachvollziehbar, alles logisch. Aber: Leichter gesagt als getan, denn da wären ja noch Zeit und Geld, Geduld und Wille. Viele Dinge stehen dem streng rationalen Handeln im Weg. Von den besonderen Anforderungen, die manche Lebensphasen für uns bereithalten, ganz zu schweigen.

Mit der Periode fängt es an …

Schon mit Beginn der Menstruation benötigen Mädchen zum Beispiel vermehrt Eisen. Eisen ist für die Blutbildung wichtig. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu den Organen. Eine Unterversorgung aufgrund von Eisenmangel kann Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen oder sogar Haarausfall zur Folge haben.

Ein periodisch wiederkehrendes Problem: Eine regelmäßige, ausreichende Zufuhr ist angeraten. Dabei ist es für eine menstruierende Frau gar nicht so einfach ihren durchschnittlichen Eisenbedarf von rund 15 mg/Tag mit einer Mischkost-Ernährung zu decken, da nur rund ein Zehntel des zugeführten Eisens vom Körper verwertet wird. Geeignete Nährstoffpräparate können Abhilfe schaffen.

Unsere Gebärmutter ist ein großer Muskel, der während der Regel Schwerstarbeit leistet. Der wichtige Mineralstoff Magnesium ist am Energiestoffwechsel, der Nerven- und Muskelfunktion beteiligt. Ein Mangel kann Krämpfe auslösen. Der Tagesbedarf liegt abhängig von Geschlecht und Alter zwischen 300 und 400 mg. Er kann mit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gedeckt werden, alternativ ergänzt durch magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Ebenfalls wichtig: das Spurenelement Jod. Es ist unentbehrlich für eine normale Funktion der Schilddrüse. Ohne Jod werden keine Schilddrüsenhormone gebildet. Diese sind Grundvoraussetzung für die altersgerechte körperliche und intellektuelle Entwicklung während des Wachstums. Sie sind an vielen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Mit Einsetzen des Zyklus tritt häufig ein Phänomen auf, das nur wir kennen: das prämenstruelle Syndrom (PMS). Es wird vermutet, dass 3 von 4 Frauen unter diesem Zyklus-Phänomen leiden. Besonders die Altersgruppe von Ende 20 bis Ende 40 ist betroffen. Bei PMS gibt es nicht den einen auslösenden Grund, nicht das eine Symptom. Diese reichen von A wie Akne über S wie Schlafstörungen bis U wie Unterleibskrämpfe.

Ein klares Ursache-Wirkungsprinzip wurde bisher noch nicht gefunden. Es gibt aber Hinweise, dass neben der hormonellen Disbalance auch ein Nährstoffmangel mitverantwortlich ist für das komplexe Beschwerdebild. Und dass bestimmte Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe hilfreich sein können, den Zyklus sanfter zu gestalten.

Fenchel-Extrakt etwa trägt zu einem angenehmeren Zyklus bei, Vitamin B6 unterstützt die Regulierung der Hormontätigkeit, Folat kann Müdigkeit verringern.

… in der Schwangerschaft geht es weiter …

Bewusste Ernährung und die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen kann ein entscheidender Faktor sein, ein Kind zu bekommen. Schon vor der Schwangerschaft sollten beispielsweise die Depots an B-Vitaminen einschließlich der so wichtigen Folsäure aufgefüllt werden. Insbesondere wenn vorher hormonell verhütet wurde.

Leber und Linsen sind neben Brokkoli und Blattgemüse geeignete Lieferanten, decken aber meist nicht den jetzt erhöhten Bedarf. Außerdem: Wer mag schon wirklich gerne Leber und Linsen?

Deshalb raten viele Experten zu geeigneten Ergänzungsprodukten beim Wunsch neues Leben in die Welt zu setzen. Denn gerade zu Beginn einer Schwangerschaft entwickelt sich der Fötus rasant. In den ersten Wochen, einer Zeit, wo wir oft gar nicht wissen, dass wir bereits schwanger sind, unterstützt beispielsweise Folsäure den Zellaufbau des Ungeborenen und beugt einem Neuralrohrdefekt vor. Unter Umständen kann eine unzureichende Jod-Versorgung mit Entwicklungsstörungen des Kindes einhergehen.

Natürlich braucht eine Frau in der Schwangerschaft insgesamt mehr Nährstoffe als sonst. „Für-2-Essen“ bedeutet aber nicht, die doppelte Menge zu sich zu nehmen. Vielmehr gilt hier Qualität vor Quantität. Eine maßvolle Gewichtszunahme, gesunde Ernährung gepaart mit regelmäßiger Bewegung sind gute Rahmenbedingungen. Für Mutter und Kind – vor und nach der Geburt.

… selbst nach der Pause bleibt es wichtig

Mit Mitte 50 sind die Monatsblutungen bei vielen von uns zu Ende, die Menopause durchlebt. In den wechselvollen Jahren davor lernt der Körper mit den Hormonumstellungen umzugehen. Nicht selten begleitet von Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Schweißausbrüchen.

Gegen den Prozess des Übergangs können wir prinzipiell wenig machen. Warum auch, es ist ja ein ganz natürlicher, sinnvoller Vorgang in der weiblichen Natur. Den spürbaren Auswirkungen lässt sich aber entgegenwirken.

Manchmal reicht es schon, den Kaffeekonsum zu reduzieren. Koffein kann Hitzewallungen und Schlafstörungen fördern. Mönchspfeffer ähnelt in seiner chemischen Struktur dem Progesteron und wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt. Deshalb ist es wohl als traditionelles Mittel zur Linderung seit Langem bekannt. Präparate mit Phytohormonen, wie sie etwa in Hopfen oder Rotklee vorkommen, haben sich aufgrund ihrer östrogenartigen Wirkung als Alternativen zu chemischen Hormontherapien bewährt.

Neben einer positiven Grundeinstellung oder Atem- und Yogatechniken können eine gesunde Ernährung und die richtigen Nährstoffe dazu beitragen, die Wechseljahre entspannter zu gestalten.

Selbst nach den Wechseljahren lohnt es, sich um seine Nährstoffversorgung zu kümmern. Mit zunehmendem Alter sinkt beispielsweise die Knochendichte. Osteoporose tritt bei Frauen deutlich häufiger auf. Calcium trägt zum Erhalt von Knochen bei. Und Vitamin D3 fördert dessen Aufnahme. Insbesondere in, aber auch nach der Menopause sind das Nährstoffe, die häufig nur durch Supplementierung ausreichend zur Verfügung gestellt werden können.

Insgesamt gilt: Vitamine und Mineralstoffen werden im Vergleich zu jüngeren Menschen schlechter aufgenommen. Dabei ist deren optimale Versorgung ein wichtiger Baustein für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Und das in jedem Alter, in jeder Phase der Weiblichkeit.

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