Omega-3-Fettsäuren - Ein Allrounder für die Frauengesundheit

Worüber Experten jahrelang diskutiert haben, das wird heute durch zahlreiche Studien immer wieder bewiesen: Omega-3-Fettsäuren wirken sich gesundheitsfördernd auf unseren Körper aus. Ihnen werden viele positive Eigenschaften und heilsame Wirkweisen zugeschrieben. Aber was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt und wie helfen Sie besonders auch Deinem weiblichen Körper?

Unser Körper braucht ungesättigte Fettsäuren, da diese einen wichtigen Bestandteil unserer Zellen darstellen. Leider kann der Körper ungesättigte Fettsäuren nur teilweise aus anderen Nahrungsbestandteilen umwandeln, jedoch nicht komplett selbst herstellen. Das bedeutet für Dich, dass Du sie über die Nahrung zu Dir nehmen musst und zwar unter anderem in Form von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren gehören neben Omega-6-Fettsäuren zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, sie sind lebenswichtig für unseren Organismus und haben unterschiedliche Funktionen.

ALA, EPA und DHA - Was Pflanzen und Fische mit Fettsäuren zu tun haben

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt zum einen die alpha-Linolensäure (ALA), die sich zum Beispiel in pflanzlichen Ölen oder grünem Blattgemüse befindet. Sie gilt als Vorstufe der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA), welche in fettem Seefisch oder Mikroalgen enthalten sind.

EPA und DHA haben durch ihren langkettigen Aufbau das größte gesundheitliche Potenzial, unter anderem da sie im Gegensatz zur ALA nicht erst in unserem Körper umgewandelt werden müssen, sondern direkt verwertet werden können. Deshalb zählt Seefisch mit den enthaltenen EPA und DHA als die bekannteste Omega-3-Quelle.

Trotzdem brauchen sich die Vegetarier*innen oder Veganer*innen unter uns keine Sorgen um ihren Omega-3-Haushalt machen, denn wusstest Du, dass Fische nur deshalb Omega-3-Lieferanten sind, weil sie sich von Algen ernähren, in denen Omega-3 enthalten ist? Algenöle, andere pflanzliche Öle und Nahrungsergänzungsmittel sind also ebenfalls eine hervorragende Omega-3-Quelle.

Omega-3-Fettsäuren: Ein Multitalent für den weiblichen Körper

Du hast bestimmt schon gehört, dass die Einnahme der Pille sowie eine Schwangerschaft das Thromboserisiko erhöhen, genauso wie auch das Rauchen und Übergewicht. Omega-3-Fettsäuren helfen unserem Körper dabei, den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) und den Blutdruck zu regulieren sowie die Blutgerinnung zu hemmen. Somit verbessern sie den Blutfluss und minimieren gleichzeitig das Risiko von Thrombosen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das ist aber noch nicht alles, denn durch diese Eigenschaften wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf unseren Zell- und Hormonstoffwechsel aus. Sie beugen Erkrankungen wie Diabetes Mellitus vor, da die Insulinresistenz minimiert wird und beeinflussen damit auch Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS).

Nicht zuletzt wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend im Körper und sorgen dafür, dass weniger Schmerz- und Stresshormone ausgeschüttet werden und somit nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere psychische Gesundheit optimiert wird. Auch während Deines Zyklus unterstützen Omega-3-Fettsäuren den weiblichen Körper also bestmöglich: Sie können Stimmungsschwankungen und Menstruationsbeschwerden reduzieren, unser Hautbild und unseren Schlaf verbessern und zusätzlich noch unser Immunsystem stärken. Hört sich nach einem absoluten Multitalent an, oder?

Nicht zu viel und nicht zu wenig – Der Tagesbedarf für Frauen

Die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren durch die Ernährung hat sich in Deutschland in den letzten Jahren laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwar verbessert, aber kann in Zukunft noch mehr ausgenutzt werden. Generell wird uns Frauen eine durchschnittliche Tageszufuhr von etwa 300 mg EPA/ DHA empfohlen. Im Alter wiederum erhöht sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, da sie sowohl die Sehkraft, als auch die Gehirnfunktion verbessern.

Auch als Schwangere, Sportler*in oder Vegetarier*in/ Veganer*in solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Die Frage ist nun: Solltest Du eher auf eine Omega-3-Zufuhr durch Lebensmittel setzen oder auf Nahrungsergänzung zurückgreifen?

Bon Appetit - Die wahren Omega-3-Booster unter den Lebensmitteln

Es gibt verschiedene Lebensmittel, durch die Du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken kannst.

Lebensmittel, die Omega-3 (ALA) enthalten sind etwa pflanzliche Öle wie:

• Leinsamen
• Pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Hanföl
• Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Pekannüsse oder Marone
• Grünes Blattgemüse wie Portulak, Spinat oder Salat

Lebensmittel, die Omega-3 (EPA/ DHA) enthalten, sind:

• Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen oder Fischöl
• Mikroalgen wie Chlorella, Spirulina oder Schizochytrium

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird zum Beispiel empfohlen, wöchentlich etwa 200-250 g Gramm Fisch zu essen. Natürlich kannst Du Dir auch regelmäßig Smoothies mit Spirulinapulver oder Spinat genehmigen - je nach Geschmack und Laune.

Oft kommt allerdings der Alltag dazwischen und würfelt unseren konsequenten Ernährungsplan gehörig durcheinander. Das kann dazu führen, dass wir es nicht schaffen, unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren komplett durch Lebensmittel zu decken. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel die zuverlässige und einfache Alternative als täglicher Omega-3-Booster für uns sein.

Vegan und Omega-3 - Optimal versorgt dank Nahrungsergänzung

Gerade wenn Du schwanger bist oder Vegetarier*in/ Veganer*in, wirst Du auf Fisch verzichten wollen. Hier sind es nicht nur gesundheitliche Gründe wie etwa die Schwermetallbelastung der Gewässer, sondern vor allem auch ethische und Umweltschutz-Gründe wie beispielsweise die Ausbeutung der Meere, die nach anderen Optionen verlangen.

Da pflanzliche Lebensmittel zudem weniger verwertbares Omega-3 (ALA) enthalten, lohnt es sich, in diesen Fällen zusätzlich auf Omega-3 in Form von Nahrungsergänzung zu setzen. Da der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren in Drogerie-Produkten meist unzulänglich ist, solltest Du unbedingt darauf achten, Deinem Körper hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzung zuzuführen, wie zum Beispiel das fischfreie und bioaktive Omega-3-Duo von Life’s™OMEGA.

Ob nun Lebensmittel oder Nahrungsergänzung - mit der richtigen Unterstützung wirst Du Deinen Omega-3-Bedarf optimal decken, Deinen weiblichen Körper in jeder Zyklusphase unterstützen und Dich fit halten bis ins hohe Alter.

Quellen:

^{1. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.}

^{2. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.}

^{3. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.}