Ernährung

5 Tipps gegen Heißhunger – Heißhunger vermeiden

Lesedauer: ca. 2 min.

In der Mittagspause schnell zum Bäcker oder eine Tüte Kekse auf der Couch. Das intensive Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln ist manchmal so groß, dass wir einfach nicht widerstehen können. Wird die Befriedigung dieses Verlangens zur Gewohnheit, hat das Folgen für unsere Gesundheit.

Diese 5 Tipps helfen dir, Heißhunger vorzubeugen

Warum ist die Versuchung eigentlich so groß? Das liegt besonders daran, dass Süße und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel im Gehirn Chemikalien wie Serotonin, Dopamin und andere Endorphine ausschütten, die ein Glücksgefühl in uns auslösen. Und das wollen wir natürlich nicht missen. Diese 5 Tipps können dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen und besser damit umzugehen.

1. Trink Wasser

Tatsächlich kann der Körper durch Heißhunger signalisieren, dass er Durst hat. Setzt bei Dir der Heißhunger ein, trink ein Glas Wasser und schau, ob er verschwindet. Vielleicht ist Dir auch schon mal aufgefallen, dass Du schneller satt bist, wenn Du während einer Mahlzeit etwas trinkst. In einer Diät kann mehr Wasser zu trinken sogar die Gewichtsabnahme fördern und Heißhungerattacken verhindern, wie Studien zeigen.

Erholsamer Schlaf gibt uns neue Energie, hält uns gesund und steigert unsere Lebensqualität. Unser evamonda SOMNIA enthält Melatonin als Beitrag zur Verkürzung der Einschlafzeit, sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe.

2. Mach Sport

Zügige, 15-minütige Spaziergänge können das Verlangen nach Süßem reduzieren. Das liegt besonders daran, dass wir uns ablenken und nicht die ganze Zeit daran denken, der Heißhungerattacke nachzugeben.

3. Iss mehr Protein

Protein sättigt länger als Fett und Kohlenhydrate. Das ist ein Grund, weshalb der Proteinanteil in der Ernährung bei Diäten recht hoch ist. Isst Du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, z. B. weißen Reis oder weiße Nudeln ohne Proteinbeilage, führt das zu einem steilen Anstieg Deines Blutzuckerspiegels. Hat er sein Maximum erreicht, fällt er recht schnell wieder ab und wir neigen eher zu Heißhunger. Empfohlen werden etwa 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit. Hier ein paar Beispielmahlzeiten:

  • Quinoa mit Kichererbsen
  • Gemüsepfanne mit Erbsen und Tofu
  • Joghurt-Bowl mit Proteinpulver, Nüssen und Obst

Protein sättigt länger als Fett und Kohlenhydrate. Das ist ein Grund, weshalb der Proteinanteil in der Ernährung bei Diäten recht hoch ist. Quinoa, Tofu, Bohnen oder Linsen sind reich an Eiweiß.

4. Sei vorbereitet

Wenn die Zeit knapp ist und gerade nichts da ist, greifen wir eher zu ungesunden Lebensmitteln. Daher ist es sinnvoll die Mahlzeiten für die nächsten 2 Tage vorzubereiten, vor allem wenn du tagsüber wenig Zeit hast. Kartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Linsen, Bohnen oder Vollkornnudeln lassen sich wunderbar vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

5. Ausreichend schlafen

Dein Appetit wird überwiegend durch Hormone wie Ghrelin und Leptin beeinflusst, die im Laufe des Tages schwanken. Schlafmangel kann diese Schwankungen und dementsprechend die Appetitregulierung stören. Das wiederum führt zu Heißhunger und kann Übergewicht verursachen.

Fazit – Heißhungerattacken vorbeugen

Mehr als 50 % haben regelmäßig Heißhungerattacken. Diese spielen eine wichtige Rolle bei Gewichtszunahme, Esssucht und Essanfällen. Wenn Du Deinen Gelüsten und deren Auslöser bewusst bist, kannst Du sie viel leichter vermeiden und Dich gesünder ernähren. Mehr Protein in deine Ernährung zu integrieren und gut vorbereitet zu sein kann langfristig helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Quellen

Cappuccio, F.P., et al. (2008) Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 31(5):619–626.

Davy, B.M., et al. (2008) Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association. 108(7):1236–1239.

Dennis, E.A., et al. (2010) Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 18(2):300–307.

Hoertel, H.A., et al. (2014) A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. High protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutritional Journal. 6(13):80.

Ledochowski, L., et al. (2015) Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Response to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS One. 10(3):e0119278.

Leidy H.J., et al. (2012) The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity. 19(4):818–824.

Markwald, R.R., et al. (2013) Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 110(14):5695–5700.

Taheri, S., et al. (2004) Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine. 1(3):e62.

Westerterp-Plantenga, M.S. (2008) Protein intake and energy balance. 149(1–3):67–69.

Weitere Themen

Diese Beiträge könnten Dich auch interessieren

Ernährung

Ernährung während der Menstruation

Alle Tage wieder schlagen wir uns mit Krämpfen, Blähungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit herum. Während und vor der Menstruation spielt unser Körper verrückt und das Hormonchaos ... mehr erfahren

Gesundheit

Gute Nacht: Einfach besser schlafen – so geht’s

Ein gesunder Schlaf ist so wichtig. Denn jede Nacht vollbringt Dein Körper Höchstleistungen während Du schläfst. Er kommt richtig auf Touren, ohne dass Du ... mehr erfahren

Podcast

#19 Tipps gegen Heißhunger (mit Julia Malik)

Der Bauch grummelt und der Wunsch nach Süßem wächst jede Minute. Dann packt uns wieder der Heißhunger. Und auf Dauer kann das ganz schön schwierig werden. Daher gilt es Heißhunger zu vermeiden. Und wie das geht, erklärt Julia Malik in dieser Podcastepisode. mehr erfahren

Beitrag teilen

Der Warenkorb wird geladen …
Der Warenkorb konnte leider nicht geladen werden
Zurück nach oben