Nährstoffe

Gute Fette und schlechte Fette – Darauf solltest Du achten!

Lesedauer: ca. 3 min.

Fett macht fett, Kokosöl ist Gift und eine Low-Fat-Ernährung ist die beste Wahl. Diese Aussagen hört man immer wieder und es kommt die Frage auf: Ist Fett wirklich so schlecht und sollte ich den Nährstoff aus meiner Ernährung streichen?

Kurz vorab: Nein, solltest Du nicht! Vielmehr kommt es auf die Auswahl der Fette an. Aber bevor wir der Frage genauer auf den Grund gehen, erstmal ein paar Grundlagen.

Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten einer von drei Makronährstoffen – also einer Gruppe von Nährstoffen, die dem Körper Energie geben und bei wichtigen Funktionen unterstützen. Der Kaloriengehalt ist dabei verschieden:

  • Kohlenhydrate und Proteine: 4 kcal pro Gramm
  • Fette: 9 kcal pro Gramm

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 30 % der Gesamtenergie aus Fetten aufzunehmen.

Fett ist nicht gleich Fett

Fette werden in gesättigte Fette, Transfette sowie ungesättigte Fette unterteilt und können sich entweder positiv oder eher negativ auf unseren Körper auswirken.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette und Transfette (Fleisch, fettige Milchprodukte, Backwaren) können den LDL-Cholesterinspiegel (“böses Cholesterin”) und das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Adipositas erhöhen. Aus diesen Gründen sollten sie nicht mehr als 7–10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette (Nüsse, Samen, Pflanzenöle) hingegen unterstützen die Gesundheit und können sowohl einfach, als auch mehrfach ungesättigt sein.

Unsere Omega-3-Kapseln sind vegan, denn sie enthalten die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA aus Algenöl. Es wird in einem nachhaltigen Prozess aus einer Mikroalge gewonnen. Das marine Ökosystem wird somit geschont.

Einfach ungesättigte Fette

Können den LDL-Spiegel verringern und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin (“Hab Dich Lieb”) erhöhen. Du findest sie in Oliven und Olivenöl, Nüssen und Nussmusen sowie Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fette

Sie werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren eingeteilt. Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, können einen normalen Cholesterinspiegel aufrechterhalten und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Für diese positiven Effekte auf die Gesundheit sind vor allem Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) verantwortlich. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) muss zunächst in DHA und EPA umgewandelt werden. Da diese Umwandlungsrate jedoch nur 5–10 % beträgt, müssten wir etwa 80 ml Leinöl täglich zu uns nehmen, um den Bedarf zu decken. Einfacher geht das über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis.

Pflanzliche Omega-6-Fettsäuren können sich, im Vergleich zu der tierischen Arachidonsäure (Schweineschmalz, Thunfisch, Leberwurst) in Maßen ebenfalls positiv auf die Gesundheit auswirken und sind in Sonnenblumenkernöl oder Sojaöl enthalten.

Um die gesundheitlichen Vorteile nutzen zu können, ist ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6:Omega-3) optimal. Die Realität in der westlichen Gesellschaft sieht jedoch anders aus. Relationen von 10:1 bis 25:1 sind nicht selten. Aber warum ist das so? Schauen wir uns die Durchschnittsernährung an. Weißbrot mit einer Scheibe Wurst und eins mit Käse zum Frühstück. Mittags gibt’s Pasta Carbonara oder “was vom Bäcker” und abends aus Gemütlichkeit eine Pizza. Das sind vielleicht Extrembeispiele, aber vermutlich hast Du dich auch schonmal dabei erwischt, dass du lieber schnell zum Bäcker gehst oder eine Pizza bestellst statt selbst zu kochen.

Ab und zu eine Pizza oder Pommes zu essen ist nicht das Problem. Es kommt auf die Menge und das Verhältnis an. Wir sollten also gleichzeitig den Konsum von Omega-6-Fettsäuren reduzieren und mehr Omega-3-reiche Lebensmittel essen.

Funktionen von Fetten

Fette werden in Fettsäuren und Glycerol (dreiwertiger Alkohol) gespalten. Als Makronährstoff hat Fett viele wichtige Funktionen im Körper, darunter:

• Komponente der Zellmembran
• Energiespeicher
• Transport und Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
• Isolierung und Schutz der Organe

Exkurs Cholesterin

Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln, hebt aber nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Natürlich solltest Du nicht Unmengen an tierischen Produkten zu Dir nehmen, aber Du musst sie auch nicht komplett eliminieren. Das Frühstücksei hat keinen Einfluss darauf, wie aktuelle Studien zeigen.

Fettreiche Lebensmittel

Viele Fertigprodukte haben einen hohen Fettgehalt, besonders an gesättigten Fettsäuren. Du findest gesunde, ungesättigten Fettsäuren aber in einigen natürlichen Lebensmitteln. Dazu zählen:

Pflanzliche Lebensmittel

  • Natives Olivenöl “extra”
  • Avocados
  • Nüsse und Nussmuse
  • Kokosnuss (Flakes, Öl)
  • Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen

Tierische Lebensmittel

  • Fettiger Fisch (Lachs, Hering)
  • Milchprodukte (griechischer Joghurt, Käse)

Tipps, um schlechte Fette zu reduzieren

Im Alltag trifft man immer wieder auf Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren oder Transfette enthalten. Das sind oftmals stark verarbeitete Produkte, denen Palmöl oder tierische Fette zugesetzt sind. Um Deinen Konsum an diesen schlechten Fetten zu reduzieren, gibt’s hier fünf alltagstaugliche Tipps.

  1. Reduziere den Konsum an Lebensmitteln, die viele gesättigte Fette enthalten (Fleisch, Wurstwaren, fettige Milchprodukte)
  2. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, die Transfette enthalten (Backwaren, Chips)
  3. Verwende Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl statt tierische Fette
  4. Kochen, dünsten oder backen statt frittieren
  5. Integriere täglich Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Paranüsse) und Samen (z. B. Leinsamen, Chiasamen) in deine Ernährung

Fazit: Ist Fett ungesund?

Du solltest Fette nicht komplett aus Deiner Ernährung streichen, denn sie haben viele wichtige Funktionen im Körper. Natürlich kannst Du auf die Menge gesehen mehr Energie durch Fett, als durch Proteine oder Kohlenhydrate aufnehmen. Vielmehr kommt es hierbei aber auf die Auswahl an. Ungesättigte Fette solltest Du bevorzugen, dafür gesättigte Fette und Transfette reduzieren.

Quellen

Patricia, J.J. & Dhamoon, A.S. (2021) Physiology, Digestion. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

Ahmed, S., Shah, P., Ahmed, O. (2021) Biochemistry, Lipids. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000) Referenzierte Fett. (Letzter Zugriff: 24.11.21).

American Heart Association (2017) Trans Fats. (Letzter Zugriff: 24.11.21).

EUFIC (2014) Functions, Classification And Characteristics Of Fats. (Letzter Zugriff: 24.11.21).

EUFIC (2015) The Functions of Fats in the Body. (Letzter Zugriff: 24.11.21).

World Health Organization (2020) Healthy diet. (Letzter Zugriff: 24.11.21).

Maretzke, F., Lorkowski, S. & Egert, S. (2020) Egg intake and cardio metabolic diseases: an update. Part 1. Ernährung Umschau. 67(1):11–17.

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