Was tun bei Reizdarm? Diese Tipps können Dir helfen!

Blähungen, Krämpfe und Verstopfungen können den Alltag stark einschränken. Mit diesem Symptomen kämpfen etwa 17 % der Menschen in Deutschland. Sie leiden am sogenannten Reizdarmsyndrom (RDS). Betroffen sind mehr Frauen als Männer und bei manchen sind die Symptome nur gering, bei anderen sehr stark.

Was ist das Reizdarmsyndrom überhaupt?

Vielleicht bist Du auch schon mal mit Verdauungsproblemen zum Arzt gegangen und mit der Aussage “Sie haben Reizdarm.” nach Hause geschickt worden. Bestenfalls gibt’s noch eine Broschüre an die Hand und das war’s. Aber was bedeutet das jetzt? Das RDS ist eher eine Ausschlussdiagnose und ist nicht mit anderen Darmerkrankungen verwandt. Vielmehr beschreibt es eine Gruppe von Symptomen des Darms, die typischerweise zusammen auftreten. Dazu zählen Krämpfe, Unterleibsschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall.

Die Symptome sind nicht immer von Dauer. Sie können abklingen, um dann ein paar Wochen später wieder aufzutauchen. Bei anderen sind die Symptome hingegen durchgehend. Bei Frauen sind die Beschwerden um die Menstruation stärker, während Frauen in den Wechseljahren weniger Symptome haben.

Was kann ich tun, wenn ich einen Reizdarm habe?

Einfach munter darauf los zu testen kann helfen, muss aber nicht. Alle Gewohnheiten auf einmal umzustellen macht wenig Sinn, da Du sonst nicht herausfinden kannst, was Dir genau gut bzw. nicht gut tut. Zwar gibt es keine spezielle Therapie für das RDS, aber bestimmte Änderungen in der Ernährung und Lebensweise scheinen gut zu funktionieren.

Ändere Deinen Lebensstil

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Deine Verdauung träge wird, wenn Du Dich wenig bewegst. Gerade in Zeiten von Homeoffice passiert das nicht selten. Und zur Bewegung zählt nicht nur Sport, sondern auch die im Alltag. Daher der Tipp: Stehe alle 30 Minuten auf und hol Dir ein Glas Wasser (Nebeneffekt: Du trinkst mehr!). Und wenn das dann zur Mittagspause geht: Du musst nicht immer große Mahlzeiten essen, wenn es Dir danach nicht gut geht. Probiere mehrere kleine Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren und schau, ob deine Verdauung besser damit klar kommt.

Den stressigen Arbeitstag kennen alle und oft lässt er sich nicht vermeiden. Dennoch kannst Du aktiv diesen Stress ausgleichen. Ob das Entspannungstechniken sind, Yoga oder ein Spaziergang – Du weißt, was Dir gut tut. Zur Stressbewältigung sollte Rauchen allerdings nicht zählen, denn das kann die Symptome des Reizdarms verschlimmern.

Finde heraus, was Dir gut tut

Ein großes Problem in der westlichen Ernährung ist der geringe Ballaststoffanteil. Fachgesellschaften empfehlen mindestens 30 Gramm pro Tag – das schaffen die wenigsten. Dabei sind Ballaststoffe super wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Auch bei Reizdarm scheint es zu wirken! Bau also mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkorngetreide, Gemüse und Obst ein.

Damit Dein Körper die Ballaststoffe auch gut nutzen kann, musst Du ausreichend trinken. Am besten zuckerfreie Getränke wie Kräutertees (z. B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel) und stilles Wasser. Kaffee bzw. Koffein hingegen ist eher nicht so gut verträglich. Auch Milchprodukte können die Symptome eines Reizdarms verstärken. Dazu zählen allerdings nicht alle Milchprodukte. Kefir oder Joghurt sind beispielsweise gut für die Darmflora, da sie probiotisch wirken (mehr dazu später).

Was auch sehr hilfreich ist: Ein Ernährungstagebuch! Du musst nicht jede Mahlzeit abwiegen und haargenau protokollieren, was Du isst. Vielmehr geht es darum, sogenannte “Trigger-Lebensmittel” zu identifizieren. Also diejenigen, die Verdauungsprobleme auslösen. Denn wie gesagt: Nicht jedes der aufgeführten Lebensmittel muss auch bei Dir Symptome verursachen.

Symptome lindern mit der Low-FODMAP-Diät

Bei RDS gibt es eine spezielle Diät, die Low-FODMAP-Diät, die von Ernährungsfachkräften empfohlen wird. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, d. h. kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker), die vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden. Manche Menschen leiden nach dem Verzehr dieser Kohlenhydrate unter Verdauungsproblemen. Die Symptome verstärken sich besonders bei fettigen Milchprodukten, Weizen, Bohnen und Linsen. Bestimmte Gemüsesorten wie Artischocken, Spargel, Zwiebel und Knoblauch können ebenfalls Probleme bereiten, genauso wie Äpfel, Kirschen, Birnen und Pfirsiche.

Ab in den Einkaufswagen

Das klingt jetzt vielleicht nach einem ziemlichen Verzicht. Aber das muss es gar nicht sein! Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. Diese Einkaufsliste kann Dir helfen, schneller FODMAP-arme Lebensmittel in den Einkaufswagen zu legen:

Wirkstoffe für einen gesunden Darm

Sei es Calcium, das zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen beiträgt oder die B-Vitamine Biotin, Niacin und Riboflavin sowie Vitamin A, die zur Erhaltung normaler Schleimhäute beitragen. Es gibt neben diesen Nährstoffen besondere Wirkstoffe, die einen gesunden Darm unterstützen und Symptome des Reizdarms lindern können.

Probiotika bei Reizdarm

Viele Verdauungsprozesse hängen von einem Gleichgewicht verschiedener Bakterien ab, die natürlicherweise im Magen-Darm-Trakt vorkommen. Wenn diese Bakterien aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu Störungen kommen, möglicherweise auch zum RDS. Probiotika, d. h. Bakterien oder Hefen, denen gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, können dazu beitragen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen. Bei Reizdarm spielen v. a. Lactobacillus und Bifidobacterium eine wichtige Rolle. Es wird angenommen, dass sie das Verdauungssystem unterstützen, die Darmbarriere stärken, das Immunsystem bei der Beseitigung schädlicher Bakterien unterstützen und Nährstoffe aufspalten. Oft hört man, dass nur lebende Bakterien die Verdauung unterstützen können. In Studien konnte aber gezeigt werden, dass Bifidobacterium bifidum MIMBb75 die Symptome des RDS auch in seiner inaktivierten Form verbessern kann. Dazu zählen Blähungen, Zufriedenheit mit dem Stuhlgang und Lebensqualität.

Kurkuma bei Reizdarm

Die knollenartige Wurzel wird seit Jahrhunderten als Heilpflanze für verschiedene Beschwerden eingesetzt. Dafür wird sie meistens getrocknet, gemahlen und anschließend pulverisiert. Die Wirkung ist v. a. auf den enthaltenen Wirkstoff Curcumin zurückzuführen. Dieser fördert die Produktion von Gallensäure und regt dadurch die Fettverdauung an. Das bedeutet: aufgenommene Nahrungsfette werden schneller und leichter verdaut und verursachen somit keine Verdauungsprobleme mehr.

Laktase bei Reizdarm

Das Enzym Laktase spaltet den mit der Nahrung aufgenommenen Milchzucker (Laktose), also Zucker, der in Milchprodukten enthalten ist. Eigentlich besitzt unser Körper ausreichend Laktase, aber bei vielen nimmt die Enzymaktivität im Laufe der Zeit ab. Durch den entstandenen Laktasemangel kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall kommen. Durch die Einnahme von Laktase können diese Problemchen der Vergangenheit angehören.

Inulin bei Reizdarm

Inulin wird natürlich von Pflanzen gebildet und dient Deinem Körper als Futter für vorhandene Bakterienstämme. So fördert es Wachstum und Aktivität der “guten” Darmbakterien und kann zur optimalen Funktion der Verdauung beitragen. Inulin findest du in Bananen, Getreide, Schwarzwurzel oder Chicorée. Gerade bei Verstopfungen und Durchfall wirkt sich Inulin positiv aus und unterstützt zudem die Aufnahme von Calcium und Magnesium im Darm.

Fazit – Was tun bei Reizdarm?

Das Reizdarmsyndrom ist ein Zusammenspiel verschiedener Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfungen und Krämpfen. Durch Anpassung des Lebensstils und der Ernährung können die Symptome gelindert werden. Dabei scheint die Low-FODMAP-Diät eine große Rolle zu spielen, da das Meiden FODMAP-reicher Lebensmittel zu einer Verbesserung der Lebensqualität führen kann. Auch Probiotika, Ballaststoffe, Enzyme und Kurkuma können sich positiv auf die Darmgesundheit und somit die Beschwerden des RDS auswirken.

Quellen

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