Brauchen wir zusätzliches Vitamin D im Winter?

Wenn die Sonne scheint, zieht es uns nach draußen. Die warmen Sonnenstrahlen auf unserer Haut sind nicht nur eine Wohltat für unsere Seele, sondern stärken auch unser Immunsystem. Denn die UV-B-Strahlen im Sonnenlicht regen die körpereigene Vitamin D-Produktion an. Mangelt es im Winter an Sonnenlicht, ist es wichtig, dass die Vitamin D-Speicher gut gefüllt sind.

Vitamin D: kein richtiges Vitamin?

Streng genommen ist Vitamin D gar kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Das trifft auf das Sonnenvitamin nicht zu: Im Normalfall bildet unser Körper in der Haut rund 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst – vorausgesetzt, wir sind regelmäßig draußen im Freien und bekommen ausreichend Sonne ab.

Sonnenbaden – Vitamin D tanken

Im Sommerhalbjahr nutzen wir jede freie Minute, um an der frischen Luft zu sein und Sonne zu tanken. Daher fällt es und in dieser Jahreszeit relativ leicht, unseren Bedarf an Vitamin D zu decken. Es reicht hier, wenn Du täglich ca. 15 Minuten lang ein Viertel der Körperoberfläche – also etwa Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen – unbedeckt und ohne Lichtschutz der Sonne aussetzt. Aber danach bitte sofort eincremen!

Nur geringe UV-Strahlung von Oktober bis März

Im Winter sieht das natürlich schon schwieriger aus – die Sonne scheint seltener und schwächer und wir sind draußen meist dick eingepackt. Von Oktober bis März erreichen die UV-Strahlen, die zur Produktion vom Vitamin D nötig sind, die Erdoberfläche bei uns gar nicht. Wir können in dieser Zeit den akuten Bedarf nicht decken. Daher kann im Winterhalbjahr eine Supplementierung mit einem Vitamin D 3-Präparat sinnvoll sein.

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Solltest Du zu den Menschen gehören, die eigentlich das ganze Jahr über viel in Innenräumen aufhält oder gar an chronischen Krankheiten wie Darm, Leber- und Nieren, kann eine Supplementierung auch ganzjährig Sinn machen. Nimmst Du Medikamente ein, so kläre ob diese die Vitamin-D Synthese beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise Antiepileptika oder Zytostatika.

Das Robert-Koch-Institut (RKI) weist außerdem darauf hin, das ältere Menschen zunehmend von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sein können. Grund hierfür ist die abnehmende Eigensynthese und die Fähigkeit des Körpers das Vitamin D in Leber und Nieren zu verstoffwechseln. Darüber hinaus spielt die Hautfarbe durchaus eine Rolle bei der Aufnahme über die Sonneneinstrahlung. Die Haut von Menschen mit einer höheren Pigmentierung und somit dunklerer Farbe lässt in unseren Breitengraden weniger UV-Strahlung durch.

Empfohlen werden für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene etwa 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 I.E. (Internationalen Einheiten).

Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung

Unsere Ernährung trägt nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung mit Vitamin D bei, also einen deutlich kleineren Teil. Die Lebensmittel, in denen größere Mengen des Vitamins stecken sind auch recht überschaubar und meist tierisch – so wie fetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering und Makrele), bestimmte Innereien (z. B. Rinderleber) und Eier. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Pfifferlinge, Champignons und Avocados nennenswerte Mengen an Vitamin D.

Darum braucht der Körper Vitamin D

Wie viele Vitamine ist auch Vitamin D gut für unser Immunsystem, weil es zu dessen normaler Funktion beiträgt. Zudem unterstützt es die Muskelfunktion und wirkt bei der Zellteilung von Mutter und Kind während der Schwangerschaft.

Zu den Hauptaufgaben von Vitamin D gehört dazu seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel: Es fördert im Darm die Aufnahme von Calcium und Phosphat und den anschließenden Einbau in unsere Knochen, die Mineralisation. Die Knochen bleiben dadurch hart und stark. Die begünstigte Calcium- und Phosphat-Aufnahme ist außerdem wichtig für gesunde Zähne.

Eine gestörte Knochenmineralisation, Müdigkeit, eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie Stimmungsschwankungen können Auswirkungen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung sein.

Fazit:

Wie Du siehst, ist das Vitamin an vielen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Mit regelmäßigen Sonnenbädern sorgst Du dafür, dass Deine Speicher gut gefüllt bleiben und Du gestärkt durch die Wintermonate kommst. Außerdem kannst Du mit Vitamin D3 Präparaten Deinen Nährstoffhaushalt auf einem guten Niveau halten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Solltet Du unsicher sein, kannst Du den Vitamin D Status bei Deinem Arzt oder Ärztin überprüfen lassen.

Quellen

^{1. Vitamin D und Osteoporose: Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2012). "Vitamin D supplementation and musculoskeletal health." The Lancet, 9791, 108-120.}

^{2. Vitamin D und das Immunsystem: Aranow, C. (2011). "Vitamin D and the immune system." Journal of Investigative Medicine, 1, 881-886.}

^{3. Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wang, L., et al. (2008). "Systematic review: Vitamin D and calcium supplementation in prevention of cardiovascular events." Annals of Internal Medicine, 12, 820-829.}

^{4. Vitamin D und Krebs: Feldman, D., et al. (2014). "Vitamin D and prostate cancer: 2015 update." Molecular and Cellular Endocrinology, 2, 158-165.}

^{5. Vitamin D und psychische Gesundheit: Anglin, R. E., et al. (2013). "Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis." The British Journal of Psychiatry, 6, 412-419.}

^{6. Risikogruppen Vitamin-D-Mangel: Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D}