Proteinmangel bei veganer Ernährung – Fakt oder Mythos?

Kaum erzählst Du, dass Du Dich jetzt vegan ernährst, dann kommt die Frage "Woher bekommst Du dann Dein Protein?". Die große Sorge nach der ausreichenden Proteinversorgung scheint mit der veganen Ernährung verknüpft zu sein. Ist die Frage wirklich berechtigt oder brauchen sich VeganerInnen keine Sorgen zu machen?

Sind alle Proteine gleich?

Ein Protein besteht aus mehreren Aminosäuren – sozusagen den Bausteinen. Manche davon kann Dein Körper selbst herstellen, andere musst Du über die Nahrung aufnehmen. Das trifft auf 9 Aminosäuren zu, daher werden sie auch als “essenzielle Aminosäuren” bezeichnet. Dazu zählen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier enthalten diese essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und werden daher als “vollständige Proteine” bezeichnet. Im Vergleich dazu enthalten einige pflanzliche Lebensmittel zu wenig oder gar keine davon, weshalb sie als “unvollständige Proteine” betrachtet werden. Diese kritischen Aminosäuren sind Lysin, Methionin und Threonin.

Unvollständige Proteine in Pflanzen

• Gemüse und Hülsenfrüchte sind arm an Methionin.
• Getreide ist arm an Lysin und Threonin.
• Nüsse und Samen sind arm an Lysin.

Auf die Kombination kommt es an

Auch wenn Du nicht über eine einzige pflanzliche Proteinquelle alle essenziellen Aminosäuren abdecken kannst, ist das kein K.O. Kriterium. Denn durch eine geschickte Kombination pflanzlicher Proteine kannst Du genug von allen Aminosäuren aufnehmen. Dazu kombinieren wir Gemüse mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Getreide.

Wenn Du darauf achtest täglich diese Kombinationen in Deinen Speiseplan einzubauen, bist Du ausreichend mit Protein und allen essenziellen Aminosäuren versorgt.

Nicht alle Pflanzen sind unvollständig

Auch wenn die meisten Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidesorten arm an bestimmten Aminosäuren sind, gibt es dennoch Pflanzen, die als vollständige Proteine gelten. Dazu zählen z. B. Quinoa, Hanf Samen, Chia Samen, Soja, Amaranth und Buchweizen.

Top 5 pflanzliche Proteinquellen

Die meisten verbinden mit dem Nährstoff Protein tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Fleisch. Dabei gibt es eine enorme Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen, die einen hohen gesundheitlichen Nutzen bieten.

1. Sojabohnen

Sojabohnen liefern alle essenziellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht. Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßlich und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden. Tofu wird aus Bohnenbruch hergestellt, der in einem käseähnlichen Verfahren zusammengepresst wird. Tempeh hingegen wird durch Kochen und leichtes Fermentieren reifer Sojabohnen hergestellt, die dann zu einem Block gepresst werden. Alle 3 Proteine auf Sojabasis enthalten Eisen, Kalzium und 12–20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Edamame sind außerdem reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh hingegen enthält Probiotika, B-Vitamine, Magnesium und Phosphor.

2. Bohnen

Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnensorten enthalten etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind auch eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und nützlichen Pflanzenstoffen.

3. Linsen

Mit etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Linsen eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Aber nicht nur das. Linsen enthalten Ballaststoffe, die als Futter der guten Darmbakterien dienen und eine gute Portion Folsäure, Eisen und Mangan. Zudem Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

4. Quinoa

Quinoa gilt technisch gesehen als Pseudogetreide, da die Körner nicht aus Gräsern wachsen. Das Korn liefert 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und gilt als vollständiges Protein, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Außerdem ist Quinoa eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Phosphor, Mangan und Magnesium.

5. Chia Samen

Bereits 2 Esslöffel Chia Samen liefern 5,3 Gramm Protein und 8,4 Gramm Ballaststoffe. Zudem enthalten die kleinen Samen reichlich Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Fazit: Haben VeganerInnen einen Proteinmangel?

Studien zeigen, dass ein Proteinmangel bei VeganerInnen äußert selten vorkommt. Viel wichtiger ist bei der pflanzlichen Ernährung die Kombination verschiedener Proteinquellen, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Integriere dafür Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen in deiner tägliche Ernährung. Allgemein gilt die Devise: Iss bunt, iss gesund!

Quellen

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